Главная » Психология » Универсальное «лекарство» от депрессии и стресса

Универсальное «лекарство» от депрессии и стресса

Универсальное «лекарство» от депрессии и стрессаГиподинамия – главный «враг» современного человека, которому прогресс дал возможность не утруждать себя, не смотря на то, что с точки зрения эволюции мы не очень отличаемся от наших предков, которые охотились на мамонтов, проявляя при этом чудеса ловкости и выносливости. Другими словами, мы по-прежнему, с точки зрения физиологии, запрограммированы на высокую физическую активность, а за ее отсутствие, сидение в офисе, перед телевизором на диване дома, «платим» непомерную цену в виде депрессий, ожирения, снижения умственных способностей (памяти, внимания), болезнями ХХI века, ранней смертностью от болезней сердца.

При этом мы постоянно заняты: современная жизнь «требует» постоянного решения больших и не очень, повседневных задач, задает высокий уровень стресса, которые очень часто «обнуляются» путем курения сигарет и «пятничных попоек», дабы «расслабится». Да, за все это придется «заплатить» ранним старением, болезнями и ранним уходом из жизни. Тем не менее, описанная альтернатива не единственная. Многие «homo» ходят в фитнесцентры, играют футбол, волейбол, плавают, находят возможность побольше находиться на воздухе, по крайней мере, в выходные дни.

Времени действительно не хватает. Пройдя через 20-летний опыт тренировок, а именно благодаря им мне удалось уже в юном возрасте получить «золотые медали» в школе и ВУЗе (просто память и внимание физическая тренировка стимулирует) я пришел к тому что здоровый 7-8 часовой сон, рациональное питание и регулярные тренировка (3-4 раза в неделю) создает именно те «качели» для нашего организма, которые ему необходимы – «напряжение, восстановление, наращивание ресурсов». Организму необходима нагрузка, ему необходимо время, что бы восстановить силы после нагрузки, и ему необходимо время, что бы увеличить ресурс организма и подготовится к новой нагрузке. Новый виток – большая нагрузка, восстановление, подготовка к новой нагрузке (наращивание резервов). Так растет наша тренированность, так наш организм начинает работать как «маятник» — вовремя включаясь в работу, используя резервы в непредвиденных ситуациях нашей жизни, оперативно восстанавливаясь, избавляясь от шлаков и активно регенерируя ткани – «ему надо успеть до новой нагрузки». Все это происходит, если мы здоровы.

Именно для таких людей, которые не имеют значительных проблем со здоровьем, в противном случае стоит проконсультироваться с врачом, я предлагаю систему тренировок. Уже при 2 занятиях в неделю она даст хороший результат в виде мускулатуры и хорошего настроения, здорового сна, а если к ним добавить 2 аэробных занятия по 60 мин, то и ваши дела «сердечные» пойдут на лад. Итого 4 часа в неделю за долгую и здоровую жизнь – невысокая плата и намного меньшая, чем лекарства, врачи и операции.

Целью приведенной системы ориентированной на мужчин (т.к. у женщин свои особенности) является поддержание мышечной массы и высокого тонуса мускулатуры, это особенно важно с возрастом, т.к. способность усваивать белок снижается. В результате человек превращается в «сморщенное яблоко». Регулярно тренируясь с отягощениями, вы стимулируете усвоение белка и таким образом уменьшаете свой биологический возраст.

Я уже писал о необходимости рационального питания и комфортного для нашего организма составе и распределения в суточном рационе продуктов питания. Сбалансированное питание позволит организму восстановится, обновить и построить новые мышечные волокна и вывести шлаки и токсины из организма. От этого и полноценного сна зависит 60% успеха тренировок. Помнить необходимо о том, что мышцы растут НЕ во время тренировок, а во время отдыха (сон и полноценное питание).

I день. (один раз в неделю)

Разминка: 10 минут на беговой дорожке (я бегу с углом вверх 7-9 градусов) или «степпере» с комфортной скоростью, средний темп. Цель разогреться и подготовить организм к нагрузке. Признаком, что выполняется верно – вы должны вспотеть. Жим штанги на наклонной скамье (головой вверх 30-40 градусов). Ключевое упражнение для наращивания мышечной массы плечевого пояса, мышц груди, трицепса, дельтовидных.

ВАЖНО: Техника жима — плавное движение вниз, легкое 5 см пружинящее «отбивка» от грудной клетки, выталкивание штанги с максимальной «взрывной» силой.

ВАЖНО: соблюдайте осторожность, не переусердствуйте, делайте обязательно упражнение со страхующим.

ВАЖНО: Первый подход 10-12 повторений при весе 50% от рабочего. Второй 70% от рабочего. Далее 4 подхода по 5 повторений. Даже если вы можете сделать 6 –е повторение НЕ делайте его. Всегда важно ощущение «запаса сил», это создаст нужный психологический настрой. Ваша цель не «убить себя» за один подход, упражнение, а выполнить должным образом работу.

Важно: время отдыха между подходами большое 4-5 минут, но не позволяйте себе «остывать».

Важно: выбор рабочего веса. Начните с веса, которым вы комфортно можете выполнить рабочие подходы 4 подхода по 5 повторений. Далее каждую неделю прибавляйте по 2,5 килограмма и повторяйте рабочие 4 подхода по 5 повторений.

Разведение гантелей на скамье (головой вверх 30-40 градусов)Вес 2-х гантелей на 25 кг меньше, чем в упражнении1.

Техника жима плавное движение, как будто «обнимаем дерево»2 подхода до «мышечного отказа» (8-12 повторений)«Пуловер» гантелью поперек скамейки. Вес гантели на 20 кг меньше, чем в упражнении 3.

2 подхода до «мышечного отказа» (8-12 повторений) Жим гантелей сидя с упором спины на вертикальную спинку скамейки. Суммарный вес гантелей на 8 кг меньше чем в упражнении 2-3 подхода по 6-8 повторений

Бицепс штангой стоя. Небольшой вес. Комфортное выполнение. Цель подготовить бицепс к нагрузке. 3 подхода по 10-12 повторений. Бицепс гантелью через скамейку.4 подхода по 6-8 повторений (до отказа) Каждый месяц вес гантели +2 кг

Пресс

Подъем ног в висе 3 подхода (до отказа)Сгибание корпуса 3 подхода (до отказа)II день. (один раз в неделю)Разминка 10 минут.Приседание со штангой. Вес штанги равен весу жима с груди. По самочувствию может меняться. Усердствовать с весами не стоит, «попортите» позвоночник. 3 подхода по 10-12 повторений«Армейский жим» — очень важное упражнение. Влияет на весь плечевой пояс. Ширину и толщину мышц спины. Делать не чаще 1 раза в неделю.

· После хорошей общей и специальной разминки установите на штангу рабочий вес, тщательно зафиксировав его замками· Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч

· Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек

· Сделайте один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях

· Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, полностью выпрямив руки в локтях, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч

· Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки

ВАЖНО: соблюдайте осторожность, не переусердствуйте, делайте обязательно упражнение со страхующим.

ВАЖНО:

Первый подход 10-12 повторений при весе 50% от рабочего. Второй 70% от рабочего 8 повторений. Далее 4 подхода по 5 повторений. Даже если вы можете сделать 6 –е повторение НЕ делайте его. Всегда важно ощущение «запаса сил», это создаст нужный психологический настрой. Ваша цель не «убить себя» за один подход, упражнение, а выполнить должным образом работу.

Важно: время отдыха между подходами большое 4-5 минут, но не позволяйте себе «остывать».

Важно: выбор рабочего веса

Начните с веса, которым вы комфортно можете выполнить рабочие подходы 4 подхода по 5 повторений. Далее каждые 3-4 недели прибавляйте по 2,5 килограмма и повторяйте рабочие 4 подхода по 5 повторений.

Тяга гантелей лежа на животе скамье головой вверх 45 градусов. 4 подхода по 6-8 повторений

Суммарный вес гантелей примерно равен весу штанги в жиме лежа.

Подтягивание на перекладине широким хватом

5 подходов до отказа. Отдыхать 3-4 минуты между подходами. Разгибание рук на вертикальном блоке на трицепс.

Разогревающее упражнение

Цель подготовить локтевые суставы, связки и трицепсы к нагрузке 3 подхода по 12-14 повторений с увеличением веса от 50% до 70% от рабочего

Французский жим лежа

Важное упражнение.«Пирамида» 12, 10, 8, 6, 6, 6 В каждом последующем подходе увеличение веса штанги на 5 кг кроме последних 2- подходов (6, 6)

Отжимание на брусьях

«Пирамида» 1 до 10 и обратно. Можно увеличивать «пик» до 12, 13 повторений и т.д.

Соответствующее число подходов вычитается из последних подходов, т.е. это может быть пирамида от 1 до 20.

Пресс

Подъем ног в висе 3 подхода (до отказа)Сгибание корпуса 3 подхода (до отказа)3 день тренировок60 минут аэробные нагрузки. Мне больше всего нравится «тренировка в стиле бокс». Скакалка, отработка ударов, уклонов, «нырков», «бой с тенью», отработка 2-х минутных раундов на груше.

В системе нет упора на отдельную прокачку «ног», для этого вы можете выделить третий день тренировок, исключив «приседания» из второго и добавив 2-3 базовых упражнений бедра и икроножных мышц.

Счастья вам!!!

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

*